Sélectionner une page
Quatre façons de réduire la perte de vitamines des aliments lors de leur préparation.

Quatre façons de réduire la perte de vitamines des aliments lors de leur préparation.

Quatre façons de réduire la perte de vitamines des aliments lors de leur préparation.

La cuisson d’aliments comme les fruits, les légumes et les céréales peut détruire une partie des vitamines et des minéraux qu’ils contiennent.

Toutefois, il est important de souligner aussi que la plupart des aliments nécessitent au moins une certaine préparation pour être digérés par notre corps, et que la cuisson peut en fait augmenter la teneur en nutriments de certains aliments. Par exemple, la cuisson réduit la teneur en vitamine C de produits tels que les épinards ou les tomates, mais augmente considérablement la concentration d’antioxydants qui peuvent aider à prévenir le cancer.

L’essentiel est de trouver un équilibre entre la digestibilité et la teneur en nutriments en utilisant des méthodes de cuisson qui réduisent au minimum les pertes de vitamines et de minéraux.

Voici 4 façons de préserver les bienfaits de vos aliments.

Réduire l’exposition à l’air.

respecter le temps de cuisson des légumesIl faut savoir que plus un fruit ou un légume est exposé à l’air, plus il perdra de vitamines, en particulier les vitamines B comme la niacine ou la thiamine et les vitamines A, C, E et K.

Pour minimiser la perte de vitamines, coupez les fruits ou les légumes juste avant de les cuire ou de les manger, et évitez d’enlever la peau chaque fois que cela est possible. Essayez de couper ou de trancher les fruits et légumes en gros morceaux plutôt qu’en petits afin de réduire la surface qui sera en contact avec l’air.

Si vous devez préparer des produits avant de les utiliser, conservez-les dans un récipient hermétique fermé.

A savoir : Les légumes tels que le chou vert, les épinards, les brocolis, les feuilles de navet, les bettes à carde et les salades doivent être réfrigérés rapidement dans le bac à légumes ou dans des sacs étanches. Ils conservent mieux leurs nutriments lorsqu’ils sont conservés à basse température et à un taux d’humidité élevé.

Voici une petite vidéo qui vous donne quelques astuces supplémentaire… Celles de la fin devraient vous plaire !

Réduire l’exposition à l’eau.

préserver les vitamines des alimentsLes légumes cuits dans l’eau bouillante peuvent perdre jusqu’à 20 % de leur teneur en vitamines et 15% de leurs minéraux. Il est à noter que le nettoyage des produits crus par pré-trempage ou par un lavage vigoureux avec beaucoup d’eau peut priver les aliments de leurs nutriments.

Le rinçage de certaines céréales, comme le riz, avant la cuisson, entraîne également une perte de vitamines et de minéraux. Pour préserver les nutriments, il faut éviter de faire bouillir les aliments et préférer la cuisson à la vapeur, la friture, la cuisson sous pression et le micro-ondes.

Si vous avez besoin de cuisiner dans l’eau, utilisez la plus petite quantité possible. Une fois que des céréales comme les pâtes ont fini de cuire, ne les rincez pas, car cela peut également entraîner une perte de nutriments.

Réduire le temps de cuisson.

comment conserver les vitamines et minéraux des aliments?L’exposition à la chaleur détruit la teneur en nutriments des aliments, et surtout réduit la concentration en vitamine C. Essayez de ne cuire les produits que jusqu’à ce qu’ils soient tout juste tendres – évitez de les faire trop cuire chaque fois que c’est possible.

Faites bien chauffer les poêles avant de faire sauter les aliments et, si vous cuisinez dans un liquide comme l’eau, portez à ébullition avant d’ajouter les produits afin de réduire le temps de cuisson.

Essayez de ne cuire que la quantité de produits dont vous avez besoin en une seule fois, car le réchauffement des aliments les expose à une plus grande perte de nutriments.

Évitez les liquides de cuisson alcalins.

Les recettes de cuisson de légumes verts comme le chou vert ou les épinards nécessitent souvent l’ajout de bicarbonate de soude, qui peut aider à préserver la couleur vert foncé des produits.

comment préserver les minéraux des légumes?

Les instructions pour la préparation des haricots secs et des légumineuses comprennent souvent aussi l’ajout de bicarbonate de soude pour réduire le temps de cuisson. Cependant, le bicarbonate de soude rend l’eau de cuisson alcaline.

Un environnement de cuisson alcalin peut réduire considérablement la teneur en vitamine C et en thiamine (ou vitamine B1) des aliments et doit être évité.

Astuce : faire tremper vos légumineuses, tout simplement. Le trempage permet de réduire le temps de cuisson : en effet, on fait avancer le processus de réhydratation du légume sec avant la cuisson. Il est donc conseillé de faire tremper les légumes secs qui sont de grosses tailles : pois chiches, haricots, etc. Ceux de plus petite taille n’ont pas forcément besoin d’être trempés : lentilles vertes du Puy, lentilles corail, etc.

Bonus: tableau du temps de cuisson idéal des légumes.

Pour vous aider à la cuisson de vos légumes, voici un tableau des temps de cuisson. Désormais vous avez toutes les informations pour préserver les vitamines et minéraux de vos aliments!

tableau de temps de cuisson des légumes

Et vous ? Quelles sont vos astuces pour préserver la teneur en vitamines de vos aliments ?

Avis aux gourmands : découvrez ici le top 5 des aliments bons et sains de l’été.

Top 5 des aliments d’été bons pour la santé.

Top 5 des aliments d’été bons pour la santé.

5 aliments d’été sains à ajouter à vos repas quotidiens – voici le sujet du jour!

Aujourd’hui, découvrez pourquoi les aliments d’été que vous aimez tant sont si bons pour vous.

C’est l’été, cette étonnante période de l’année où les produits frais abondent. Qu’il est bon d’avoir une abondance de choix frais, délicieux et sains. Mieux encore : de nombreux fruits et légumes de l’été regorgent de bienfaits secrets pour la santé.

Voici une sélection d’aliments d’été qui plaisent aux petits et grands et pourquoi ils constituent un choix particulièrement judicieux en été.

1. Les Tomates – la gourmandise de l’été.

tomate bonne pour la santéLa tomates c’est LE légumé d’été par excellence. Même si on en trouve toute l’année sur les étales, celles de nos producteurs locaux elles sont riches en goût, leur chair est tendre et savoureuse.

Elle contient 95 % d’eau ce qui contribue à votre hydratation et ce qui favorise l’élimination des toxines dans votre organisme de par sa richesse en minéraux et oligo-éléments

Dégustée en entrée, l’acidité de la tomate stimule la sécrétion des sucs digestifs qui calme la faim et prépare à une meilleure assimilation du repas.

Riche en nutriments et en minéraux, la tomate est source de vitamine A, de vitamine C et de vitamine E, de potassium, calcium et magnésium mais aussi d’oligoéléments.

La tomate fournit une bonne quantité de vitamine C, indispensable au renforcement des fonctions du système immunitaire.

Attention : la tomate consommée cuite perd de façon très significative de sa teneur en vitamines C et E.

Idées de recettes de tomates pour votre été.

2. Les myrtilles – Riches en antioxydants.

myrtilles bonnes pour la santéLes myrtilles fraîches sont un vrai régal.

Ces baies sont particulièrement riches en antioxydants, ce qui signifie qu’ils luttent contre les radicaux libres et le vieillissement. De plus ces antioxydants (sous la forme de flavonoïdes) seraien bénéfiques pour les capillaires sanguins qu’ils renforcent, protègent, et dont ils améliorent les fonctions contractiles. Ainsi, ils limitent les inflammations diverses et peuvent aider à prévenir la fatigue musculaire en absorbant les radicaux libres supplémentaires que les muscles produisent pendant l’exercice – idéal pour les sportifs.

Ces antioxydants modifient également le stockage des graisses et peuvent réduire les risques de surpoids ou de maladies cardio-vasculaires.

La myrtille est également riche en vitamines A, C et E, en minéraux (potassium, magnésium, calcium, fer, zinc…) et en acides gras.

Idées recettes à base de myrtilles.

3. La cerise – l’alliée du bikini challenge.

les légumes sains de l'étéCet été, profitez des variétés sucrées et acidulées des cerises . Boire du jus de cerises acidulé peut vous aider à dormir mieux et à réduire les courbatures après une séance d’exercices.

Saviez-vous que les composés contenus dans les cerises acidulées peuvent aussi vous aider à mincir et à garder la ligne? Les anthocyanes contenus dans les cerises acidulées activent une molécule qui aide à stimuler la combustion des graisses et à réduire leur stockage.

Pour ne pas être en reste, les cerises sucrées sont chargées de potassium, un réducteur naturel de la tension artérielle. De plus, les cerises sont riches en bêta-carotène, en vitamine C, en anthocyanes et en quercétine, qui peuvent agir en synergie pour limiter les risques de cancer.

4. Les framboises – Petites mais costauds !

mangez des légumes sains pendant l'étéLes framboises sont une excellente source de fibres, dont certaines sont solubles sous forme de pectine, ce qui contribue à réduire le cholestérol.

Qu’elle soit cultivée ou sauvage, la framboise
 est peu calorique et regorge de vitamine C. Une portion de 100 g de framboises fournit 35 calories et 25 mg de vitamine C, soit plus de
 20 % de l’apport quotidien recommandé pour l’adulte.

Faites attention lors du transport, ce sont des fruits qui craignent beaucoup les chocs.

Recettes à base de framboises.

 

5. Le thé glacé – votre allier de l’été.

Bien sûr, un grand verre de thé glacé par une chaude journée est rafraîchissant, mais saviez-vous qu’il peut aussi faire du bien à votre corps ?

Le thé est riche en une classe d’antioxydants appelés flavonoïdes. Ces antioxydants permettent de réduire l’inflammation tissulaire dans les artères et les vaisseaux sanguins du cœur, ce qui minimise le risque des maladies cardiaques et limite les courbatures après le sport.

Quelle que soit la variété – noir, vert, oolong, blanc ou à base de plantes -, vous pouvez maximiser le pouvoir des flavonoïdes du thé en le buvant fraîchement infusé.

Si vous voulez conserver une carafe de thé froid dans votre réfrigérateur ajoutez-y un peu de jus de citron pour sa conservation. En effet, l’acide citrique et la vitamine C contenus dans ce jus de citron ou de citron vert, ou d’orange, aident à préserver les flavonoïdes.

Recette basique de thé glacé :

TABLES D’INFUSION.

Pour les Thés Verts (nature ou aromatisés), infuser 1 cuillère à soupe de thé en feuilles dans 1L d’eau froide pendant 1 heure.

Pour les Thés Noirs nature, infuser 2 cuillères à soupe de thé en feuilles dans 1L d’eau (froide ou tempérée) pendant 1h30 à 2 heures.

Pour le Rooibos (nature ou aromatisé), infuser 2 cuillères à soupe de Rooibos en feuilles dans 1L d’eau froide pendant 3 heures.

PRÉPARATION DE VOTRE THÉ GLACÉ.

  1. Verser 1L d’eau dans une bouteille en verre. Les bouteilles de limonade à fermeture hermétique sont parfaites pour la préparation d’un bon thé glacé.
  2. Faire infuser le thé en feuilles en remuant de temps en temps.
  3. Filtrer les feuilles de thé ou de rooibos à l’aide d’un chinois ou d’un passe-thé. Selon vos goûts, vous pouvez ajouter du sucre, du sucre liquide ou du miel dans l’infusion.
  4. Ensuite, placer la boisson au réfrigérateur pendant 6 heures.

Le thé obtenu peut être servi avec des glaçons, ou de la glace pilée, pour obtenir une boisson parfaitement rafraîchissante.

Désormais vous avez au moins une liste de 5 aliments d’été que vous allez dévorer… Juste parce qu’ils sont bons pour votre santé ! 😉