Quatre façons de réduire la perte de vitamines des aliments lors de leur préparation.

par | Juil 20, 2020 | Conseils et astuces, Fruits & légumes de saison | 0 commentaires

Quatre façons de réduire la perte de vitamines des aliments lors de leur préparation.

La cuisson d’aliments comme les fruits, les légumes et les céréales peut détruire une partie des vitamines et des minéraux qu’ils contiennent.

Toutefois, il est important de souligner aussi que la plupart des aliments nécessitent au moins une certaine préparation pour être digérés par notre corps, et que la cuisson peut en fait augmenter la teneur en nutriments de certains aliments. Par exemple, la cuisson réduit la teneur en vitamine C de produits tels que les épinards ou les tomates, mais augmente considérablement la concentration d’antioxydants qui peuvent aider à prévenir le cancer.

L’essentiel est de trouver un équilibre entre la digestibilité et la teneur en nutriments en utilisant des méthodes de cuisson qui réduisent au minimum les pertes de vitamines et de minéraux.

Voici 4 façons de préserver les bienfaits de vos aliments.

Réduire l’exposition à l’air.

respecter le temps de cuisson des légumesIl faut savoir que plus un fruit ou un légume est exposé à l’air, plus il perdra de vitamines, en particulier les vitamines B comme la niacine ou la thiamine et les vitamines A, C, E et K.

Pour minimiser la perte de vitamines, coupez les fruits ou les légumes juste avant de les cuire ou de les manger, et évitez d’enlever la peau chaque fois que cela est possible. Essayez de couper ou de trancher les fruits et légumes en gros morceaux plutôt qu’en petits afin de réduire la surface qui sera en contact avec l’air.

Si vous devez préparer des produits avant de les utiliser, conservez-les dans un récipient hermétique fermé.

A savoir : Les légumes tels que le chou vert, les épinards, les brocolis, les feuilles de navet, les bettes à carde et les salades doivent être réfrigérés rapidement dans le bac à légumes ou dans des sacs étanches. Ils conservent mieux leurs nutriments lorsqu’ils sont conservés à basse température et à un taux d’humidité élevé.

Voici une petite vidéo qui vous donne quelques astuces supplémentaire… Celles de la fin devraient vous plaire !

Réduire l’exposition à l’eau.

préserver les vitamines des alimentsLes légumes cuits dans l’eau bouillante peuvent perdre jusqu’à 20 % de leur teneur en vitamines et 15% de leurs minéraux. Il est à noter que le nettoyage des produits crus par pré-trempage ou par un lavage vigoureux avec beaucoup d’eau peut priver les aliments de leurs nutriments.

Le rinçage de certaines céréales, comme le riz, avant la cuisson, entraîne également une perte de vitamines et de minéraux. Pour préserver les nutriments, il faut éviter de faire bouillir les aliments et préférer la cuisson à la vapeur, la friture, la cuisson sous pression et le micro-ondes.

Si vous avez besoin de cuisiner dans l’eau, utilisez la plus petite quantité possible. Une fois que des céréales comme les pâtes ont fini de cuire, ne les rincez pas, car cela peut également entraîner une perte de nutriments.

Réduire le temps de cuisson.

comment conserver les vitamines et minéraux des aliments?L’exposition à la chaleur détruit la teneur en nutriments des aliments, et surtout réduit la concentration en vitamine C. Essayez de ne cuire les produits que jusqu’à ce qu’ils soient tout juste tendres – évitez de les faire trop cuire chaque fois que c’est possible.

Faites bien chauffer les poêles avant de faire sauter les aliments et, si vous cuisinez dans un liquide comme l’eau, portez à ébullition avant d’ajouter les produits afin de réduire le temps de cuisson.

Essayez de ne cuire que la quantité de produits dont vous avez besoin en une seule fois, car le réchauffement des aliments les expose à une plus grande perte de nutriments.

Évitez les liquides de cuisson alcalins.

Les recettes de cuisson de légumes verts comme le chou vert ou les épinards nécessitent souvent l’ajout de bicarbonate de soude, qui peut aider à préserver la couleur vert foncé des produits.

comment préserver les minéraux des légumes?

Les instructions pour la préparation des haricots secs et des légumineuses comprennent souvent aussi l’ajout de bicarbonate de soude pour réduire le temps de cuisson. Cependant, le bicarbonate de soude rend l’eau de cuisson alcaline.

Un environnement de cuisson alcalin peut réduire considérablement la teneur en vitamine C et en thiamine (ou vitamine B1) des aliments et doit être évité.

Astuce : faire tremper vos légumineuses, tout simplement. Le trempage permet de réduire le temps de cuisson : en effet, on fait avancer le processus de réhydratation du légume sec avant la cuisson. Il est donc conseillé de faire tremper les légumes secs qui sont de grosses tailles : pois chiches, haricots, etc. Ceux de plus petite taille n’ont pas forcément besoin d’être trempés : lentilles vertes du Puy, lentilles corail, etc.

Bonus: tableau du temps de cuisson idéal des légumes.

Pour vous aider à la cuisson de vos légumes, voici un tableau des temps de cuisson. Désormais vous avez toutes les informations pour préserver les vitamines et minéraux de vos aliments!

tableau de temps de cuisson des légumes

Et vous ? Quelles sont vos astuces pour préserver la teneur en vitamines de vos aliments ?

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